Volumen nota: este es el método 12-3-30 para adelgazar en el gimnasio – Otros Deportes – Deportes

Nació como tendencia viral de Tik Tok y rápidamente llegó a los gimnasios. El metodo 12-3-30 necesita solo una cinta y promete resultados seguros. Lo ideó y puso en práctica la influencer norteamericana laurent giraldo que modificará estilizar su figura con esta práctica.

Como toda rutina física que promete cambios rotundos, mera un análisis para evaluar sus pros, sus contras y, sobre todo, sus riesgos y cuidados necesarios para ponerla en práctica. Consiste en un paseo en cinta con una inclinación del 12 por ciento, a 4.8 kilómetros por hora -el equivalente a 3 millas, cifra que da el número-, con una duración de 30 minutos.

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Respecto al ángulo de inclinación, de 2 a 3 en ciento es moderado, de 5 a 7 en ciento es alta y más de 10 en ciento es muy alta. «A priori no parece un entrenamiento exigente -dependiendo del estado de cada persona- y no lo es si se practica deporte de manera frecuente y con una intensidad moderada a alta”, asegura el profesor de educación física Martín Colacilli.

Lo que dice la OMS

Allá Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejo practicar actividad fisica aerobic 150 minutos por semana. “Este método sigue estos parámetros. Se cumpliría perfectamente si se realizaría Durante cinco días a la semana”, señala el profesor.

Lo que parece sencillo no lo es tanto para incipiantes o personas no habituadas a practicar entrenamiento aeróbico. De hecho, a Giraldo le costó completar la media hora cuando arrancó, por lo que paraba a descansar a los 10 o 15 minutos. Una vez alcanzada la meta de media hora, complementó el trabajo con ejercicios de fuerza.

Como toda actividad física, requiere un apto médico para descartar posibles riesgos. Y su inicio debe ser progresivo para no generar tendinitis aquiliana o inflamación del tendón de Aquiles.

“Es fundamental que el mar de prácticas progrese, lentamente y durante mucho tiempo para adaptarse al tendón. Hernán Delmonte, cardiólogo (MN 78018) y educativo Universidad Favaloro, además de deportólogo y profesor nacional de educación física. A los que adoptan el método por primera vez se recomienda «ajustar el método a cada nivel, commenzando el primer día sin inclinación.

Se puede reducir el tiempo o realizar ejercicios de menor impacto, como la bicicleta elíptica o la natación. Cualquiera de estas actividades será un buen punto de partida y sumará”, Adelanta Colacilli. Delmonte aconseja comenzar la práctica caminando en forma plana, luego inclinar la cinta dos o tres grados y así sucesivamente hasta llegar a los doce grados.

el plano completo

En cuanto a la duración de la sesión, “el objetivo es media hora, pero no desde el primer día. Empezar con diez a doce minutos de cinta a una velocidad en la que se sienta levemente agitado”, indica el médico. Un plan completo incluye un máximo de tres veces por semana del método 12-3-30 –”para preserver los tendones”, aviso el médico-, complementando con ejercicios de fuerza, flexibilidad, movilidad articular y coordinación.

Manteniendo el ritmo durante la media hora, sumado al esfuerzo qu’impone la rampa puede significar un reto para más de uno. Y habrá quien se pregunte si es beneficioso para la salud.

“Todos los métodos que lleven a realizar actividad física e incrementen la intensidad están indicados”, sostiene Hernán Delmonte. El médico aconseja que la elección del método sea acorde a la condición y al estado físico, a las preferencias personales ya los objetivos a seguir.

«La actividad física intentó, a través de la caminata, imprimir un esfuerzo, que es la inclinación», apunta el médico.

Al caminar en la cinta inclinada, el cuerpo no siente el impacto que se produciría corriendo. “Esto no ocurre cuando se camina, incluso en una pendiente, ya que siempre se tiene un pie en el suelo”, declaró el entrenador.

Tanto camine con la cinta inclinada como para corregir sus ejercicios cardiovasculares básicos. «Ambas actividades aumentan el ritmo cardíaco y ejoran la capacidad cardiorrespiratoria, según la Asociación Americana del Corazón”, anuncia Martín Colacilli.

Intensidad

Si bien el profesor asegura que correr es más intenso que caminar, reconoce que si se camina cuesta arriba «esa inclinación añade resistencia y el corazón y los pulmones tienen que trabajar más para suministrar sangre y oxígeno a los músculos».

En cuanto al ritmo de la caminata, Delmonte lo asocia a la edad de cada persona: los menores de 50 años caminan entre 6 y 8 km/h en promedio, los de más de 50 entre 4 y 5 km/h en promedio. Esto es en líneas generales, aunque varía en cada persona. Según el médico y profesor, la caminata en cinta con inclinación al 12% es una alternativa a caminar plano y rápido.

Otra posibilidad, según Delmonte, es alternar caminata plana con correr o caminar con inclinación. En particular, el especialista destaca la importancia de la adaptación necesaria para evitar lesiones, aumentando la velocidad de forma progresiva.

¿Los resultados? “Con 30 minutos es suficiente para favorecer la pérdida de peso. Excesivamente de la intensidad elegida, en ese período de tiempo es posible quemar hasta 140 calorías”, apunta Colacilli”, detalló Delmonte.

El cardiologo y deportólogo señala que está contraindicado para personas con antecedentes cardiovasculares. En estos pacientes es requisito saber la indicación de qué esfuerzo se puede hacer. También se considera importante valorar el equilibrio de la persona y si tiene algún problema de rodilla o de cadera. “La mejor actividad física es aquella en la que se necesita ser fuerte, flexible, resistente y coordinado, con una composición física sana. Ese es el objeto del fitness”, destaca Delmonte.

Entre los beneficios del método 12-3-30, se encuentra “el bajo impacto que Produce; el desarrollo de la fuerza del tren inferior; Imejor condición cardiovascular; el efecto lipolítico que produce; el fortalecimiento de los huesos que desarrolla; y la mejora del equilibrio y la resistencia”, sostiene Martín Colacilli.

A toda edad se impone la actividad física como parte de los hábitos de vida. El método 12-3-30 es una de las tantas opciones que día a día aparecen. Sin falsas expectativas y sin esperar resultados mágicos, la mejor elección personal es aquella que es acorde a los gustos de cada uno para poder el tiempo en el tiempo, en pos de un estilo de vida saludable.
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