¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca y las zonas de entrenamiento? – Otros Deportados – Deportados

Mejorar los niveles de entrenamiento fisico es una tarea que conlleva mucha dedicación, disciplina, buena alimentación. Pero hay aspectos más rigurosos que hay que tener en cuenta para acertar en la preparación.

Prestar atención a la frecuencia cardíaca máxima es una práctica recomendada. Lo primero, saber en qué consiste.

La frecuencia cardíaca máxima es el numero mas elevado por minuto de pulsos que el corazon puede bombardear bajo una situacion de extrema presion. Este valor resulta útil para mejorar los niveles de entrenamiento.

His las pulsaciones máximas que tu corazón puede dar sin colapsar. Expresado en latidos por minuto (lpm) o pulsaciones por minuto (ppm).

Sus pulsos que hace el corazón para mantener el metabolismo basal.

Muchos se preguntan cuál es la mejor hora para tomarse el pulso y saber cuál es tu frecuencia basal (en reposo), los expertos recomiendan que la mejor hora al despertar en la mañana.

¿Cómo hacerlo? Basta con ubicar los dedos índice y medio de la mano derecha la arteria radial en la muñeca izquierda, y cronometrar 10 o 15 segundos y contar las pulsaciones.

Si lo hace en 10 segundos, debe multiplicar el número de pulsaciones por 6, y si lo hace en 15, multiplique por 4. Con esto, sabrá cuál es su frecuenciacardia en reposo.

Frecuencia máxima

La frecuencia cardíaca máxima varía de persona a persona, y depende de factores como por ejemplo el sexo, la edad, si hace calor, si la persona está hidratada y si es deportista o sedentaria.

Debes saber que la frecuenciacardia máxima no será la misma para una persona sin actividad física que para otra que entrene diariamente. Para esto, será más baja.

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima? Hay una prueba“casera para medir la FCMax, llamada “fórmula de Fox y Haskell”, consiste en restar a 220 años.

Por ejemplo, si tienes 32 años y eres hombre, tendrás que realizar la siguiente operación:
220 – 32 = 188 ppm. Si eres mujer hay que restaurar tu edad a 225.

Para mayor precisión, los expertos recomiendan hacer una prueba de esfuerzo con cardiologos, en bicicleta fija y en cinta caminadora.

Hay otra formula un poco más fiable: 208 – (0,7 x edad). Para el mismo ejemplo del hombre de 32 años, en FCMax será 208 – (22,4)= 185,6 ppm.

Y para la mujer sería la fórmula Gulati: 206 – (0.88 x edad). Una mujer de 28 años, serie: 206 – (24,64)= 181,3 ppm.

Otra forma, mucho más precisa, es hacer una prueba sobre el terreno. Para ello, deberás calentar el cuerpo antes de hacer la prueba.

Después del calentamiento realizó una actividad que te requiere el máximo esfuerzo. Lo ideal es que te prepares con dos semanas de antelación haciendo ejercicios al menos 5 días a la semana.

un ejemplo real

El portal triatlón noticias ofrece un ejemplo clave. Un caso real para un sedentario que quiere comenzar a practicar deporte. Tendrá que anotar la frecuencia cardíaca má alto que alcance, que será su FCMax.

Calentamiento: recorrido 10 minutos.
Prueba: 500 metros o 100 escalas.

Procedimiento: en una ligera cuesta subir y aumenta la velocidad progresivamente hasta llegar a lo máximo que aguantes. Revise el monitor y observe el valor que apareció, que será un aproximado a su frecuenciacardia máxima.

Enfriamiento: vuelve a caminar 10 minutos, igual que en el calentamiento.

Example of prueba para personas que quieren retomar una practica deportiva
Calentamiento: correr 15 minutos a ritmo cómodo.
Prueba: 1000 metros.
Procedimiento: en un terreno plano empezar à correr luego del calentamiento, aumentando la velocidad progresivamente hasta alcanzar el máximo esfuerzo.

Ejemplo de prueba para deportistas (para running y carrera a pie)
Calentamiento: correr 20 minutos a ritmo cómodo.
Prueba: 3.000 metros.
Procedimiento: en un terreno llano y sin obstáculos, recorriendo 3.000 metros en el menor tiempo posible. Compruebe el monitor y anote el valor.
Enfriance: visto después de 20 minutos.

ÁREA 1
MUY LIGERO
Calentamientos, rehabilitación, aeróbico inicial
50 – 60 % con 104-114 ppm
20-40 minutos

ÁREA 2
LUZ
Ritmo cómodo, entrenamiento cardio-básico (se puede hablar tranquilamente)
60 – 70 % con 114-133 ppm
40-80 minutos

ZONA 3
MODERADO
Se hace un buen trabajo a nivel cardiovascular. La respiración es agitada y más difícil de respirar.
70 – 80% con 133-152 ppm
10-40 minutos

ZONA 4
FUERTE
Es el umbral anaeróbico. La intensidad es mucho mayor para mejorar el rendimiento. la respiración es forzada
80 – 90% con 152-172 ppm
2-10 minutos

ÁREA 5
MÁXIMO ESFUERZO
Esta es la intensidad que puedes soportar. Trabajar en la resistencia anaeróbica y no quedarse por más tiempo
90 – 100 % con 172-190 ppm
menos de 5 minutos

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